En stor studie gjennomført av forsker Andrew Neil ved University of Oxford i England ble publisert i det mest prestisjefylte amerikanske legetidskrift «The Lancet» i juni 2002. Neil undersøkte effekten av inntak av 5 porsjoner grønnsaker og frukt på 700 forskningspersoner i løpet av 6 måneder. Halvparten spiste frukt og grønt og halvparten fikk ikke. De som spiste frukt og grønt hadde både, rimeligvis, et høyere nivå av beskyttende antioksydanter i blodet, men også betydelig lavere blodtrykk enn de som ikke fikk spise grønnsaker under studien. Vi vet fra før av at høyere blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorer som bidrar til utvikling av hjerte- og karsykdom, f.eks. hjerteinfarkt og hjerneslag.
Inntaket av fett og kolesterolnivået var uendret under studien og ingen av dem som røykte sluttet eller trente annerledes.
Det betyr at reduksjonen i blodtrykket skyldtes alene inntaket av grønnsaker og frukt. Forskeren mener at fallet i blodtrykket
skyldtes en økning i inntak av kalium (ikke kalsium) som finnes rikelig i grønnsaker og frukt. Det er mulig at mindre natrium
(vanlig salt) også var medvirkende, selv om forskningspersonene ikke fikk beskjed om å redusere saltinntaket under forskningsperioden.
Både kalium og magnesium senker blodtrykket og stabiliserer hjerterytmen, mens natrium øker blodtrykket.
Mer grønnsaker enn frukt
Spiller det en rolle om man spiser mer frukt enn grønt, eller type frukt? Studien undersøkte ikke dette, men det er gunstigere å spise alltid MER GRØNNSAKER enn frukt. Grønnsaker inneholder som regel mer løselig fiber enn frukt og svært lite sukker i alle former. Frukt inneholder både fruktsukker, druesukker og vanlig sukker. Det beste er å spise 3 store porsjoner frukt om dagen og 2 små porsjoner frukt. Har man lett for å gå opp i vekt, bør man unngå å spise ofte bananer, ananas, mango og andre høy glykemiske (høy GI) frukter. For ordens skyld nevner jeg at potet er ingen grønnsak i denne sammenheng! Grønnsakene kan gjerne være frosne. Frosne grønnsaker har ofte bedre kvalitet enn «friske», som kan ha blitt høstet umodne og hatt lang transport og lagring.
I tillegg til å spise mer frukt og grønt kan det være lurt å erstatte vanlig salt i matlagingen med natriumredusert salt som
LoSalt og Seltin. LoSalt er noe bedre fordi det har minst natrium av de to. Begge kan kjøpes i dagligvarehandelen.
Her får du noen gode råd for å øke ditt inntak av frukt og grønt:
- Begynn dagen med en frukt (ikke fruktjuice eller saft) sammen med en solid frokost som inneholder nok proteiner (kjøtt eller
fiskepålegg eller egg) og lav glykemiske karbohydrater (meget grovt brød eller hele gryn).
- Tenk frukt eller grønnsaker når du trenger en «snack». Ha både frukt og grønt lett tilgjengelig og godt synlig både hjemme
og på jobb (selleristang og rå gulrøtter er en praktisk grønnsaksløsning).
- Spis en stor salat med ulike grønnsaker, deilig olivenolje/balsamico vinaigrette dressing og friske urter og ca. 150 g fisk,
kylling eller kjøtt til lunsj.
- Ca. halvparten av din middagstallerken bør bestå av ulike grønnsaker.
- Ha alltid friske og frosne grønnsaker og ulike frukttyper liggende i kjøleskap og fryser samt evt. hermetiserte grønnsaker.
Unngå hermetisert frukt i sukkerlake.
- Bruk mikrobølgeovn flittig for å tilberede grønnsaker. Da beholder du alle vitaminer og mineraler, som delvis forsvinner i kokevannet når du koker dem.
