Hva med knasende grønnsaker og en deilig dippsaus av yoghurt og friske urter, eller marinerte oliven? Nøtter og ulike frø som solsikkefrø, gresskarkjerner er god snacks som både er sunt, næringsrik og helt uten sukker.
Litt hver dag
I et balansert kosthold bør det være plass for snacks og hyggemat, og her får du tips om sunn snacks som du kan unne deg litt av hver dag.
Sjokolade og nøtter er fett og kaloririkt, men likevel sunt!
Nøtter og sjokolade har fått stempel som kaloririkt og ”nei” mat. Sammenliknet med fettfattige alternativer som gele-og skumgodter, som kun består av sukker, er nøtter og sjokolade rene helsekosten. Mørk sjokolade med mer enn 70 % kakao er trolig mye sunnere enn du tror. Slik sjokolade inneholder sunt fett og lite sukker og har en lav glykemisk indeks (GI). I tillegg inneholder kakao viktige sporstoffer som bl.a virker som antioksidanter, bedrer humøret og følelsen av velvære.
Nøtter er et komplett måltid i seg selv; de inneholder protein, sunt fett, en rekke vitaminer, sporstoffer og fiber. Nøtter er særlig rike på omega 9 fettsyrer (enumettet fett). Denne typen fett bør utgjøre mesteparten av fettet du spiser, og er den samme type som du finner mest av i olivenolje og rapsolje. Valnøtter inneholder til og med livsviktige omega 3-fettsyrer. Når du kjøper nøtter er det viktig å velge rå og usaltede varianter. Når nøttene ikke er varmebehandlet og bearbeidet har fettet god kvalitet og harskner ikke. Oppbevar nøtter i fryseren, da holder de seg friske i flere måneder.
Frukt og bær er rike på vitaminer og antioksidanter
En frisk fruktsalat eller nyrørte bær over en naturell yoghurt tilsatt litt fruktose, kan være deilig forfriskende som dessert eller ettermiddagssnacks. Har du bær i fryseren fra høstens skogstur, kan du tine dem og drysse litt fruktose over. Bær er svært rike på antioksidanter som beskytter kroppens celler og styrker immunforsvaret. Bær har også lavt karbohydratinnhold og GI og har en mild påvirkning på blodsukkeret.
Hva med kaker?
Du kan lage sunne og næringsrike kaker selv ved å gjøre enkle justeringer i oppskriften. Bruk nøtter, frø, bær og egg som hovedingrediens. Bytt også ut vanlig sukker med fruktose, får kakene en langt lavere GI. Mandelmakroner, nøttebunn med pisket krem og friske er eksempler på smakfulle og sunne smakebiter til kaffekosen.
• Nøtter og tørket frukt
En neve blandede, rå nøtter og noen tørkede aprikoser.
• Frukt og bær
Noen spiseskjeer rørte bær av forskjellige slag over 1 dl. naturell yoghurt med litt fruktose evnt. cottage cheese eller yoplait
0.1% (som inneholder fruktose). Biter av frisk frukt, eller fruktsalat m/hakkede nøtter.
• Mandelmakroner
100 g malte mandler, 2 eggehviter, 50 g fruktose, 1 ts vaniljesukker.
Stivpiske eggehviter og fruktose, rør inn mandler og vaniljesukker. 12 stk. 160 C i 10-15 min.
• Mørk sjokolade
Noen ruter mørk sjokolade m/mer enn 70 % kakao. Macadamia-, paranøtter eller jordbær dyppet i sjokolade.
• Varm sjokolade
Av kakao, fruktose og lettmelk.
• Grønsaker m/dipp
Staver av friske grønnsaker (gulrøtter, paprika, agurk, reddik, sukkererter, squash).
Dippsaus:
1 beger Kesam
2 ss Dijon sennep grov eller fin
1 ss chilisaus
Urter etter valg
Salt og pepper
Hakk urtene ganske fint og rør de inn i yoghurten sammen med sennepen og cilisausen. Smak til med salt og pepper eventuelt litt fruktose.
• Marsipan
500 g mandler
450 g melis av fruktose (kjør fruktose I kjøkkenmaskin)
1 ts tragant (bindemiddel, kjøpes på apoteket)
1 ss eggehvite
Skåld og skyll mandlene og mal dem en gang. Bland massen med melis og mal det hele en gang. Tilsett eventuelt tragant, den
binder og gjør marsipanen seig. Tilsett eggehvite og bland det hele godt sammen. Den må ikke arbeides for mye, da kan den
lett bli grå og den kan også skille ut fett. Trill kuler eller lag figurer som dyppes i smeltet, mørk sjokolade eller pynt
med mandler/nøtter. Marsipanen er best nylaget og må oppbevares kjølig i tett plastikk boks.
• Marinert oliven
• Tomat/basilikum/olivenolje
Del en tomat, hell litt olivenolje, hakket frisk basilikum og pepper.
