Hva er forskjellen på glykemisk indeks og glykemisk belastning?
Svar:
Glykemisk indeks er et verktøy for å synliggjøre ulike matvarers evne til å gi oss høyt eller lavt blodsukker. I vitenskapelige studier gjøres dette ved å la en gruppe forsøkspersoner spise den mengden av en bestemt matvare som inneholder
50 g karbohydrat, for så å måle blodsukkeret hos forsøkspersonene i to timer. Deretter sammenlignes den enkeltes blodsukkerrespons
med den blodsukkerresponsen som oppnås ved å innta tilsvarende mengde karbohydrat i form av ren glukose(druesukker) som da
brukes som referanse. Den blodsukkerresponsen som oppnås etter inntak av glukose settes til 100, det vil si at den har glykemisk
indeks 100. Dersom en matvare gir samme blodsukkerrespons som glukosen sier vi at matvaren har glykemisk indeks(GI) lik 100,
dersom responsen er halvparten så kraftig, har matvaren GI 50 osv. Glykemisk indeks sammenligner dermed effekten paa blodsukker
av 50 gram karbohydrat I ulike matvarer , ikke 50 gram matvare.
Glykemisk belastning er et begrep som tar ikke bare hensyn til matvarens GI, men både matvarens innhold av karbohydrat, hvor
mye som spises av matvaren samt matvarens GI. Det vil si at en matvare som vannmelon, som har en høy GI, ikke vil få en høy
GB-verdi fordi vannmelon inneholder veldig lite karbohydrater per 100 gram sammenlignet med mange andre matvarer med tilsvarende
GI. GB er derfor langt mer interessant fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret for en gitt mengde matvare.
Så lenge du velger lavglykemiske matvarer behøver du ikke tenke på GB, fordi den glykemiske belastningen i måltidet alltid
blir lav.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
Hva er høy og hva er lav GI?
Jeg har lest at lav GI = under 35, middels GI er 35-50 og høy GI er over 50. Finnes det slike tall for GB?
Svar:
GB er jo avhengig av mengde mat dvs. Per 100gram eller porsjonsstoerrelse, men hvem veier maten sin og har oversikt over hvor stor porsjon (i garm) man spiser? Som tommelfingerregel kan man si at GB per 100 gram under 10 er lavt,
mellom 10-20 er middels og over 20 er høyt. Men dette kan virke misvisende, f.eks. har øl GB 4,5. Husk at man fort drikker
5 dl øl og da blir GB 22,5, som gjerne også kommer paa toppen av et måltid. Vi kommer i den naermeste fremtiden til aa utarbeide
GB referansetall per måltid og per dag. Det blir nok det mest relevante, slik at hver enkelt kan sette opp sine måltider deretter.
I mellomtiden foreslår jeg at du bruker en enkelt regel om at summen av matvarer med lav GB vil gi lav GB i et samlet måltid,
men vurder samtidig hva som er en realistisk porsjon i lys av eksempelet over med øl.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
Hva er høy GI?
Jeg sitter og leser på internett siden deres, og i den sammenheng har jeg noen spørsmål. Hva mener dere med nederste på GI tabellen, er 30 f.eks for høyt? Det står at kjøtt ikke har glykemisk indeks, men alt kjøtt er vel ikke like bra? Bør det helst være kokt, og er noe kjøtt bedre en annet?
Svar:
GI på 30 er lavt. Vi opererer med lav GI under 35, middels GI 35-50 og høy GI over 50. Glykemisk indeks er bare en egenskap ved matvarer og det betyr ikke at alle lav GI matvarer er sunne. Et eksempel er sjokolade som til tross for
lav GI ikke er det sunneste man kan spise. Kjøtt er i utgangspunkt sunt (hvis vi ser bort fra kugalskap, hormonbruk osv).
Hvitt kjøtt og fisk er sunnest. Best er langtidssteking i ovnen på 80 grader, det gjelder alle former for kjøtt-fisk mm.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
Hvordan regner man ut glykemisk indeks (GI)?
Jeg lurer på hvordan jeg skal finne ut hvor mye GI et sammensatt måltid har, feks 50 g ris, 100 g karbonadedeig og 100 g grønnsaker.
Jeg har lest at fett og protein senker GI, men jeg vet ikke hvordan jeg skal regne det ut. Det eneste jeg antar er et 50 g
karbohydrater med GI på 100 sammen med 50 g karbohydrater med GI på 50 gir en GI på 75. Hvordan regner man da ut i forhold
til fett og proteiner? Kan man regne at fett og protein har GI på 0 slik at 50 g karb. med GI på 50 sammen med 50 g protein
med GI på 0 gir en GI på 25?
Svar:
Her følger en beskrivelse som viser hvordan man kan beregne GI av sammensatte måltider. Dessverre kan denne modellen ikke ta med effekten av rent protein eller rent fett. Da vet du imidlertid at GI vil kunne være lavere enn
det du regner ut med denne metoden. Fett og protein i moderate mengder påvirker imidlertid ikke den totale glykemiske indeks
av måltidet.
GI beregning av sammensatte måltider:
Det som er til syvende og sist avgjørende, er hvilken GI hele retter og måltider ender opp med. Skal man finne ut av det helt
presis, må man teste den enkelte retts GI på forsøkspersoner. Ikke så veldig praktisk, når man tenker på det nesten uendelige
antall retter som finnes og de ulike oppskrifter man bruker. Det er viktig å husker at dersom alle ingredienser til en rett
har lav GI, vil retten også ha lav GI. Det er en sikker vei å gå så lenge man ønsker å gå ned i vekt. På den annen side kan
man kombinere lav GI ingredienser med små mengder høy GI og ende opp med en middels GI. Men det finnes en måte å beregne GI
til en rett eller et måltid, faktisk med temmelig god treffsikkerhet, har det vist seg ved testing. Det du trenger å vite
er GI til samtlige ingredienser, samt hvilket karbohydratinnhold de har. Karbohydratinnholdet av ulike matvarer finner du
i de norske matvaretabeller, som selges i bokhandelen. Det er veldig liten grunn for deg å begynne å beregne dette, men det
kan være greit å vite hvordan det gjøres. Ernæringsfysiologer og annet helsepersonell, eller kjøkkensjefer, kan ha mer bruk
for denne beregningsmåten. La oss ta som eksempel et mellommåltid som består bare av melk og brød, for enkelthetens skyld.
Melk har både protein, karbohydrat (laktose dvs melkesukker) og fett. Helmelk inneholder 4.6 % karbohydrater. 200ml melk innheholder
således 9.2g karbohydrater. La oss tenke oss at du samtidig spiser en skive loff på 30 g. Den inneholder 15 g karbohydrat.
Da får du totalt 15+9.2=24.2 g karbohydrater. Melken bidrar med 9.2 av 24.2g eller 38% av de totale karbohydrater i måltidet,
mens brødet bidrar med resten, dvs. 15g av 24.2g eller 62%. Man kunne selvsagt hatt mange flere matvarer i måltidet. For å
beregne videre ser man på det prosentvise bidrag av hver matvare til måltidets GI, ved å gange karbohydratbidraget med hver
GI. Melk har GI på 27 og et karbohydratbidrag på 38%. Altså 27 x 38% = 10.26. Tilsvarende blir det for brødet som har GI 70:
70 x 62% = 43.4. Disse to tall er GI bidraget til de to ingredienser i måltidet. Da summerer man dem opp og får måltidets
GI, altså 10.26 + 43.4 = 54.
Men som sagt; det er ikke meningen at man skal sitte og regne på det man spiser, bare bruke sunn fornuft.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
Hvordan påvirkes GI ved oppvarming?
Jeg vet at jeg senker GI ved å koke havregryn om til grøt mens andre varer øker i GI ved koking som f.eks potet. Påvirkes GI til brokkoli f.eks ved koking og dampkoking? Påvirkes GI til ris ved oppvarming i mikrobølgeovn eller
ved dampkoking?
Svar:
Jeg vet ikke hvor du har lest at havregryn får lavere GI når det kokes. Det er dessverre feil. Jo mer kokt, desto høyere GI.
Jo finere valset, desto høyere GI. GI til brokkoli påvirkes ikke ved koking, fordi brokkoli inneholder svært lite stivelse.
GI til ris øker med økende koketid, men jeg vet ikke med oppvarming, det tviler jeg på. Som en huskeregel kan du tenke at
jo mer klebrig risen er, desto høyere GI har den. Slik at jasminris har høyere GI enn for eksempel basmatiris og langkornet
ris. Husk at all hurtigris er forkokt, noe som også teller med.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
Psylliumfrø
Jeg leste en gang i den svenske boka "Allt om glykemisk index" at å drysse psylliumfrø over maten var en god måte å senke glykemisk indeks på. Men hva er næringsverdien på disse frøene i kcal, g prot., g fett, og g karb., samt
GI? Det samme lurer jeg på i forhold til å bruke sitron som du nevner i boka.
Svar:
Psylliumfrø er svært fiberrik og det er dette som senker GI av resten av maten. Det er svært lite protein, karbohydrat og
fett i psyllium, den norske næringsmiddeltabell inneholder slik info. Imidlertid kan du rent praktisk betrakte psylliumfrø
som rent fiber. Sitron senker GI pga at all syre senker magesekktømningen. Psylliumfrø og sitron vil forsterke effekten og
senke GI mer enn det bare psyllium eller bare sitron fører til.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
Karbohydrattype, GI og kalorier i bønner og poteter
Jeg er funksjonshemmet, og kan derfor ikke bevege meg slik at jeg forbruker mye energi. Derfor antar jeg at jeg trenger svært lite karbohydrater? Jeg har ikke diabetes, men legger på meg tross sunt kosthold, og har nå lest endel
om GI. Det som forundrer meg er dette med karbohydratinnholdet i poteter, bønner og linser. Jeg så en tabell fra www.slankenett.no, som gir poteter et karbohydratinnhold på 16,4 %. Linser, derimot, har et innehold på hele 48,5%, mens bønnene jeg bruker
har et innehold på 29%. En GI tabell jeg har gir disse matvarene hhv. en GI på 70, 30 og 40-45. Man får altså i seg mye mer
karbohydrater ved bønner og linser, og da hjelper det vel ikke at GI er lavere? For kaloriinnholdet er også klart lavere i
poteter. Vinninga opp i spinninga? Kan dere forklare dette?
Svar:
Forklaringen er enkel. Karbohydratinnholdet i linser og bønner du nevner gjelder tørr tilstand (når de kokes blir den prosentvise
karbohydratmengde redusert dramatisk). I tillegg er karbohydrattype helt annerledes i poteter og belgfrukter. Sistnevnte inneholder
også rikelig med løselig fiber og protein, noe som ikke gjelder poteter.
Mvh Dr. Lindberg
_________________________________________________________________
GI til oppskriftene i boken Naturlig slank
Eg har nettopp kjøpt Kokeboken naturlig slank, og savner opplysninger om GI for kvar enkelt av oppskriftene i boka. Er det mulig å finne slike opplysninger nokon stad? Evt. kva er maksimums-GI for oppskriftene generelt?
Mitt utgangspunkt er å ha lest boka til Michel Montignac, så planen min er å tilbringe 2-3 mnd med å spise mat med maks GI
35. Derav spørsmålet om nøyaktig GI for oppskriftene. Takker ellers for denne utmerkede boka - oppskriftene og matrådene i
Montignac's bok er jo ikkje så veldig norske, akkurat. :-) Ser fram til å prøve oppskriftene!
Svar:
Oppskriftene i boken har ikke blitt testet for GI, bare de fleste ingrediensene. Selv om det finnes en måte å beregne med
rimelig stor treffsikkerhet GI på sammensatte måltider, er dette noe som krever betydelig arbeid og kunnskaper på ernæringsfysiolog
nivå. Det som er viktig for deg å vite er at ved å velge grønnsaker som nesten alltid har svært lav GI, nok protein (kjøtt,
kylling, fisk, egg osv) som har GI lik null og nøtter som har GI under 15, samt olivenolje, avocado osv, får du alltid måltider
med GI under 35. Da sløyfer du altså alle kornbaserte varer inkl. pasta, ris, poteter og sukker. Fruktose har GI på 23 og
kan brukes med måtehold. Håper dette hjalp.
Mvh Dr. Lindberg
